科学减重，即刻行动
最新发布的《体重管理指导原则（2024年版）》中指出：如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。肥胖早已不是简单的“身材焦虑”，而是潜伏在生活中的“健康刺客”，它是多种慢性病的导火索。这些关于科学减重的真相，你都知道吗？
01体重状况，自我评估
定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。
体重指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算方式是体重(kg)除以身高的平方(m2)。我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI<24.0，BMI<18.5为体重过低，24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28为肥胖。
脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定，男性≥90cm，女性≥85cm为中心型肥胖。
02怎么吃，营养均衡
一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。
食物种类要丰富，每天尽量摄入12种以上食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富，预防胰岛素抵抗。比如早餐可以来一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果；午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉；晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。
03怎么动，减脂增肌
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100~120步；强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌的程度。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。
除了有氧运动，每周还应进行2~3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。如果时间有限，职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错的选择。
04目标合理，科学减重
超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量,在制定减重目标时要量力而行,速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度,在3至6个月内减少体重的5%~10%。
参考文章：
[1] 体重管理指导原则（2024年版）
[2] 减肥老是原地踏步？没想到，这些简单的方法是“王炸” | 科学减重一起来,健康中国，2025.3.12.
[3]甩掉“肥胖刺客”，科学减重指南来了！，上海交通大学医学院附属仁济医院，2025.3.15. |
