警惕脂肪肝 守护肝脏健康
随着生活节奏的加快，工作压力的增大，不规律的饮食习惯和缺乏运动成为一些人的生活常态。这些不良生活方式直接导致了脂肪肝的高发，使得脂肪肝成为体检报告中的常见病症。此外，还有一些追求快速减肥的人，由于采用了不科学的减肥方法导致自己患上了脂肪肝。保护肝脏健康，避免脂肪肝的发生和发展，我们需要提高对脂肪肝的认识，并采取正确的预防和干预措施。
一、脂肪肝是怎么形成的？
目前，脂肪肝已成为世界第一大肝病，且稍有不慎就会发展成脂肪性肝炎、肝硬化甚至肝癌。产生脂肪肝最主要的危险因素，就是不良生活方式导致的超重和肥胖。
很多人认为，只要节食保持身材，脂肪肝就不会找上门来。但实际上，脂肪肝也正在“绑架”越来越多年轻人及减肥人群。另外，长期营养不良的患者、酗酒人群、糖尿病患者、不科学快速减肥者、滥用药物者，都是脂肪肝高危人群。肝脏是人体重要的代谢场所，我们摄入的一部分油脂和多余的糖类会在此被加工成脂肪，之后由载脂蛋白运送到全身各处的脂肪细胞中。
1.营养过剩
正常生理状态下，碳水化合物被消化为葡萄糖进入血液，升高的血糖刺激胰腺分泌大量胰岛素，引导血糖进入细胞成为其能量源。而多余的血糖会被运往肝脏转变为肝糖原储存起来，当血糖水平降低时，肝脏分解肝糖原向血液中释放葡萄糖，为人体细胞供能。
若运动消化不足，或碳水摄入过多，血糖居高不下，会刺激胰岛不停分泌大量胰岛素。久而久之，细胞对胰岛素敏感性下降（胰岛素抵抗，也是2型糖尿病病因之一），导致血糖进入细胞供能受阻，大量血糖只能被运往肝脏，从而超出肝脏的储存能力，只能被加工为脂肪，暂时储存在肝细胞中，等待载脂蛋白再将其转运到全身脂肪细胞中。但载脂蛋白的运力有限，超出其运载能力时，只能让脂肪堆积在肝脏中，形成脂肪肝。
2.营养不良
一部分瘦弱的人（比如不科学快速减肥者、长期营养不良者），也会患上脂肪肝。这是因为这部分人群没有摄入充足的蛋白质，肝脏无法合成足够的载脂蛋白，作为“搬运工”的载脂蛋白数量不足，脂肪运不出去造成堆积，最终形成脂肪肝。
3.过量饮酒
肝脏是人体内唯一能分解酒精的器官，若大量喝酒，肝脏忙于代谢酒精，就会影响脂肪的正常代谢运输，大量脂肪堆积，不能顺利被运出肝脏，长此以往就会导致酒精性脂肪肝。同时，酒精及其代谢物，对肝脏有很强的毒副作用，会“迷惑”肝脏细胞大量摄取脂肪。
4.药物影响
药物在肝脏的代谢过程中发挥其疗效的同时，也可能对肝脏功能产生一定的影响。这些影响可能表现在对脂质代谢的干扰上，以及干扰低密度脂蛋白合成和分泌过程，从而可能导致脂肪肝的发生。
二、患上脂肪肝该怎么做？
目前，针对脂肪肝尚缺乏有效治疗药物，生活方式干预是主要的治疗方法。
1.营养均衡
饮食定时、定量，每餐吃到七八分饱，在控制热量摄入的同时，保持营养均衡，控制油脂摄入。多吃优质蛋白、水果、蔬菜。适当用粗粮代替部分精米白面以增加膳食纤维摄入。少吃刺激性食物，避免食欲增加。
在日常生活中，合理的饮食习惯对于维护肝脏健康至关重要。以下是一些建议，可以帮助大家改善饮食习惯，促进肝脏健康。
地中海饮食：地中海饮食模式强调食用天然、未加工的食物，避免食用加工肉类；
烹饪方式：多使用蒸煮或低温的烹饪方式，减少在外就餐频率；
适量饮用咖啡：适量饮用咖啡有益改善脂肪肝；
进餐顺序：吃饭先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食；
规律饮食：避免过度饥饿或暴饮暴食。
饥饿状态下，身体为了维持血糖水平，可能会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，引起脂肪堆积。而暴饮暴食则可能导致肝脏脂肪储备能力上升，最终形成脂肪肝。因此，按时进餐，保持饮食的规律性，对于肝脏健康非常重要。近年来，关于饮食与肝脏健康关系的研究不断取得新的进展，为我们提供了更多关于如何通过饮食来改善和预防脂肪肝的信息。研究发现，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以减轻脂肪肝症状，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。抗性淀粉主要存在于全谷类、薯类、豆类、根茎蔬菜类、青香蕉等。虽然它不能被我们直接消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极的影响。由于抗性淀粉在未经加工的食物中含量更高，因此提倡食用未经加工或最少加工的食品，例如，生吃红薯或凉吃土豆，以增加抗性淀粉的摄入。此外，另一项研究显示，经常食用四季豆，有助于减轻脂肪肝。
2.坚持运动
肌肉是我们身体内最大的葡萄糖“储存库”，也是最大的葡萄糖消耗“工厂”，对血糖的调节具有重要意义，因此坚持运动强健肌肉不仅是糖尿病治疗的重要手段，而且在为肝脏减负方面也发挥着重要作用。足够的肌糖原储备有助于节省肝糖原，从而减少肝脏的负担。
肌肉组织也是胰岛素发挥作用的“主战场”，运动能增加肌肉质量，提高胰岛素代谢率，进而处理更多的葡萄糖。相反，缺乏运动可能导致肌肉流失，减少胰岛素受体数量，增加胰岛素抵抗的风险，使得血糖升高，进而增加肝脏负担。
以下是一些运动建议。减少久坐。长时间久坐会减缓新陈代谢，增加慢性疾病的风险。建议每隔30至45分钟就起身活动，可以利用喝水、上厕所等机会，进行短暂的散步。有效运动。建议每周进行至少4次中等强度的有氧运动，累计运动时间不少于150分钟。有氧运动包括慢跑、快速步行、骑自行车、上下楼梯、打羽毛球、踢毽子、跳舞、跳绳、游泳等。运动强度可以通过一个简单的方法来判断：在轻度运动时可以说话和唱歌，在中等强度运动时可以说话但不能唱歌，在剧烈运动时则说话困难。
3.控制体重
控制体重对于改善脂肪肝症状具有显著效果。研究发现，当体重减轻5%以上时，约有58%的脂肪肝患者的症状明显减轻。当体重减轻超过10%时，脂肪肝的缓解率可以达到90%，纤维化逆转率达45%。
4.戒酒
酒精是肝脏的第一“杀手”。戒酒4至6周后，脂肪肝可停止进展。戒酒是阻止脂肪肝进展和促进肝脏恢复的关键措施之一。
5. 不滥用药物
不滥用药物是维护肝脏健康的重要原则，特别是对于未经临床验证的保健品类。
6.定期体检
定期体检是早期发现和预防疾病的重要手段，对于维护肝脏健康尤为关键。建议健康人群每年进行一次全面体检。脂肪肝患者应每半年进行一次检查，以便密切监测肝脏状况的变化。
当出现食欲不振、恶心呕吐、疲倦乏力、脖子变粗（男性颈围超过38cm，女性颈围超过35cm）、维生素缺乏症、内分泌失调等症状时，应及时就医，注意转氨酶等肝功能指标及超声检查结果。转氨酶是评估肝脏损伤程度的重要指标。脂肪肝根据病程发展可分为单纯性脂肪肝、脂肪性肝炎、脂肪性肝纤维化及肝硬化。在单纯性脂肪肝阶段，患者肝功能基本正常，转氨酶不会出现升高，通过调整生活习惯，病情可得到改善。随着病程发展，演变为脂肪性肝炎后，肝功能损害就会出现，表现为转氨酶升高等，需口服保肝药物治疗。
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