高考、中考期间的饮食十分重要，只有吃好了，确保营养充足，考生才能精神饱满地应对考试。

# 早餐是金

早餐不营养，反应跟不上。在一般情况下，胃肠道对前一天摄入的食物营养，经过一个晚上的活动和基础代谢已基本耗尽。因此，急需由早餐补充足够的能量和各种营养素，为启动新一天大脑工作和体力劳动的“发动机”补充所需要的“油”。

考生早餐营养框架的基本要求可以用这样一句顺口溜来概括：“主食两种一小菜，蛋果两样一杯奶。”

具体设计与编制的方法思路如下。

1. 两种主食

基本框架为主食和餐点各1种，在搭配与制作方面要有米有面、有粗有细、有稀有干、有荤有素，如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等，餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等。

2. 一个鸡蛋

可以制作为水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等，也可将鸡蛋掺和到米、面中制作成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。

3. 一碟小菜

小菜可以调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素，如凉拌木耳、芹菜花生米等。

4. 一个水果

水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。如果选用其中二三样水果做成水果拼盘，既口味丰富，又营养全面。

5. 一杯奶

即一杯豆奶或牛奶，最好是一杯豆奶（牛奶宜在晚上喝）。

#中餐是银

午餐起着承上启下的作用，不仅承担着每天上午和下午大脑高效运转所需的营养供给，还要满足考生青春发育的特殊营养需求。

考虑考生对午餐营养的基本要求和对午餐美味的需求特点，供餐框架包括以下几个方面。

1. 食材组成

在考生的营养午餐食谱中，使用的食物种属应在6类（如谷类、豆制品、蔬菜类、水果类、菌藻类、畜肉类、禽蛋类、鱼虾贝类等）以上，食材种类应在10种以上。因而，对于动物性食物，应有如肉类、鱼类等2种以上；对于蔬菜，至少50%左右是深色蔬菜。

2. 菜肴组合

根据食材组成的基本原则和要求，以色、香、味、形为前提，以各种食材的营养优势互补为基础，可以制作“1主食+3菜1汤”“1主食+3菜1汤1果”“1主食+3菜1奶1果”等组合。

3. 烹饪方法

每个菜肴采用不同的烹饪方法，如供应的一份营养套餐是由3菜1汤组成的，其中一个是蒸菜、一个是炖菜、一个是炒菜、一个是煲菜等。

4. 成品特征

在确保食物多样、营养均衡、自然美味的前提下，达到色、香、味、形、质俱佳的成品特征，增进或提高考、中考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的综合效果。

#晚餐是铁

考生晚餐营养食谱的基本框架可以用这样一句顺口溜来概括：“叶菜根果量足够，有鱼有肉又有豆，杂粮薯类都要有，一杯纯奶进入口。”在这个框架中，对各种食材的选择与搭配基本要求如下。

1.叶菜根果量足够

要求每天晚餐提供的各种各样瓜果蔬菜，如按色泽分，最好为绿、黄、红、黑、白等各种颜色；如按质地分，最好为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等，并且要达到中餐的数量。

2.有鱼有肉又有豆

注重给考生提供优质蛋白质，如供给鱼类、蛋类、瘦肉等，同时还应供给适量豆制品，从而使动物性和植物性优质蛋白质优势互补。

3.杂粮薯类都要有

要求在晚餐的主食中，不仅有米饭或面食，还应有些粗粮、薯类、杂豆及坚果等，可以补充一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。比如，在晚餐时给考生安排红薯米饭、燕麦米饭、二米饭等。

4.一杯牛奶进入口

要求考生晚上应喝一杯蛋白质含量≥3%的牛奶(250ml左右)，也可以喝五谷豆浆、燕麦核桃浆等富有特色、营养又美味的饮料。

考前提醒

考生在考试期间的一日三餐，基本原则是适量多样、营养均衡、自然提鲜、清淡美味。