春风吹起来，强身健体走起来！2020这场突如其来的疫情让大家更加认识到锻炼的重要性。小编的微信朋友圈中不乏晒出自己健步走、夜跑打卡信息的好友。 “有时不超过5公里，有时10公里，”“今天突破2万步”。小编的微信运动好友每日过万步的比比皆是，有研究证明，健步走可以逆转冠状动脉硬化斑块，还能有效地预防控制糖尿病、明显使体型健美。步行方法简单便于操作，那是不是走的越多越好呢？连云港市中医院骨伤科副主任医师、医学博士张宗余提醒您：如何走、走多少步都是有讲究的，运动过度或走路方式不正确，非但不能强身甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。张博士请您记牢以下几点即可“走对路”：

1、10000步以内。

健康人每天的“走路量”至少4000步，这个活动量是我们很基本的运动量。但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于2.8公里。也就是差不多出租车的起步价距离。而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果了。

2、每分钟120-140步左右。

可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—85%为宜。走路也要保证一定的时间，在30-50分钟就可以了。但要提醒老年人步行健身应降低强度，快走应控制在30分钟以内、散步60分钟以内。

3、“周末战士”做法不可取。

有的人平时不运动，心血来潮周末一次运动走几万步，一次的运动量就达到了10公里以上，合理的安排是，每隔一天运动一次，争取保持每周三次有氧运动，每次30分钟以上。

各位运动达人，您在不健走的日子可以安排其他运动形式。如果每天都重复一样的运动，每天都长时间行走，也会让膝关节不堪重负，肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤，严重者会引起骨性关节炎。继续让张博士给您普及下骨性关节炎的小知识：

骨性关节炎诱发因素：天气变化、受凉、劳累，症状：关节疼痛，关节活动受限，关节肿大或畸形。为逐渐进展的慢性疾病。规范治疗可以缓解病情发展，减轻症状并保持良好的关节功能，终末期需手术治疗，最常见的手术方式为截骨术及关节置换术。日常生活中，我们做到：1.健康饮食：多食用新鲜蔬菜和水果，注意补钙及维生素D，晒晒太阳，预防骨质疏松。2.减肥：肥胖增加关节负担，加速关节退变。3.避免过度或不恰当的运动导致的关节损伤：减少长途奔走、上下山运动、上下楼梯以及长期的站立及蹲位，控制活动量，可用拐杖或手杖辅助活动，减少关节负重。4.保护关节：保暖，戴护膝、弹性袜，穿合适大小型号运动鞋，避免穿高跟鞋。

供稿  预防保健处 陈云

      骨伤科   张宗余